减脂期间，怎幺才能避免掉肌肉？牢记3个饮食原则

2020-06-19

减脂期，是一个相对尴尬的时期。很多人发现快速减脂后，身材变得毫无训练痕迹，减掉脂肪的同时，又流失掉了肌肉，这很让人头疼。很多人，既想快速降低体重，又想让肌肉尽可能保留下来，让瘦身后的自己，变得线条感满满。

减脂期的训练，依然保持科学的训练，力量结合有氧运动，这是必不可少的，不能因为减脂影响了重量的选择和强度。而在这个前提下，你只要做好饮食（蛋白、碳水、脂肪）的搭配3个原则，就能让肌肉减少流失。

1. 高蛋白

很多人对高蛋白不理解？吃多几个鸡蛋就是高蛋白？

高蛋白是指每日摄入蛋白质的含量要高，也就是你多少斤就吃多少克的蛋白质。一个全蛋也就7g蛋白质，谈何高蛋白？你得从瘦肉、牛奶、鸡蛋中摄入足够的蛋白质，才能防止肌肉代谢出去。

2. 低脂

低脂不是无油脂，低脂是为了降低食物的热量，并且让脂溶性维生素被人体充分吸收，让身体合成代谢的激素，从而进一步减脂。我们需要避免摄入类似猪油、奶油等反式脂肪酸，选择橄榄油、牛油果等不饱和脂肪酸，大约每天每公斤体重0.5g。

3. 适当的碳水

千万不要认为碳水容易导致肥胖，你就断掉碳水的摄入。你要知道，细胞的构成，免疫系统的修复、身体的代谢等都需要足够的碳水去提供能量，这样才能维持身体正常运转，保持高代谢的状态。你只有摄入足够的能量，才能力量去完成高强度训练，让身体保持活力。

不过，为了让体内减少脂肪的合成，应当摄入不易引起血糖上升的粗粮作为主食，你可以选择红薯、玉米、土豆、杂豆等食物，搭配细粮1:1的组合，对减脂有帮助。每天碳水的摄入，最好是每公斤体重配比2g的分量。

此外，大量的蔬果可以补充身体的各种维生素、营养矿物质，蔬菜的多样性摄入，这也是不能缺少的。

减脂期间，要保持低卡饮食但不是让你绝食，你摄入热量不能低于1200大卡，满足身体基本的代谢。千万不要在减脂期苦了自己，以低卡饮食让肠胃有饱腹感，才是减脂增肌的聪明之道。