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冬粉热量仅白饭一半，医：加它料理调可控血糖！

2020-06-19

蔬食
咖哩粉丝：低蛋白主食，姜黄助控血糖
糖尿病友们常问到：「有糖尿病的人可以吃冬粉或米粉吗?」
冬粉、米粉还有米苔目都属于蛋白质含量较低的澱粉主食类，吃一碗煮熟的冬粉醣分等于半碗的白饭，若是患糖尿病久了、血糖控制不佳，导致肾脏病变的糖尿病患，需要限制蛋白质的摄取时，可以食用低蛋白的主食类，来取代蛋白含量高的白饭或麵类主食，就可以达到减少蛋白质摄取的效果。
咖哩含有「姜黄」的成分，对于预防糖尿病发生及糖尿病人的血糖调控都有助益。很多人都以为四季豆是属于「豆类」，其实四季豆是蔬菜类，含有维生素C和铁。维生素C可帮助身体抗糖化及帮助铁质的吸收，铁质可预防缺铁性贫血发生。

材料 2人份
- 绿豆粉丝⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2把约80g
- 四季豆⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
- 胡萝蔔⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
- 南瓜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
- 蒜头⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 3颗
- 洋葱⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 50g
- 香菜⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1株
- 雪白菇⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2把
- 咖哩粉⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 2大匙
- 水⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 450cc
- 盐⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 1/2匙
- 油⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯⋯ 13g
醣分47公克热量240大卡蛋白质1.7公克脂肪5公克醣类47公克钠250毫克膳食纤维2.7克2.7克
作法
1. 粉丝泡水30分钟软化剪成两段。
  小技巧：冬天用温水浸泡粉丝。
2. 南瓜去皮切片。四季豆去除两侧硬筋洗净斜切片。
3. 雪白菇切除根部洗净剥开。洋葱去皮去头尾切丝。
4. 蒜头去皮切片。香菜洗净去头切末。
5. 炒锅开小火冷油加入洋葱丝、蒜片炒香。
6. 咖哩粉下锅同炒加水、胡萝蔔丝煮开。
7. 粉丝、南瓜片、雪白菇、盐全都下锅焖炒。
8. 上述食材全都软化，粉丝透明后，加入香菜即可起锅。
Amanda健康料理时间
很多人都只拿咖哩做烩饭，其实咖哩炒粉丝、煮汤麵、炒蔬菜都一样好吃。近来发现增加很多蔬食者，因此这一道炒粉丝特别做成蔬食。
喜爱荤食一样可以加适量鸡肉丝或猪肉、牛肉，但是请务必记得不要大量添加，适量就好。当然增加蔬菜是没问题的，唯独南瓜是主食类可别弄错喔。

姜黄
姜黄带有的苦味及独特的味道虽然不是一般人所喜爱的，但其鲜黄的颜色却很难让我们忽略它的存在，而在我们较常会接触到的咖哩，其实就含有姜黄的成分。
姜黄除了可作为辛香料来入菜，近几年来也有越来越多针对姜黄的保健功效所做的研究。
2011年在＜Diabetes, Obesity and Metabolism＞的研究文献指出，姜黄能增强*葡萄糖载体蛋白4的表现，将血液中的血糖送往细胞内，达到降血糖的效果。
在预防糖尿病的研究上，有大型人体临床研究发现，**糖尿病前期患者每天补充姜黄素250毫克持续9个月，比起没有补充姜黄素的前期患者，其发展成糖尿病风险的风险较低；
而国内也有研究发现，针对60岁以上的糖尿病前期长者，连续补充6个月的姜黄粉，有助于改善其短期记忆中的「工作记忆」。
2016年中研院团队也有研究发现，姜黄植物中含量较少的非姜黄素两种成分，去甲氧基姜黄素及去二甲氧基姜黄素，是预防阿兹海默症的主要成分。
建议若要摄取到姜黄完整的营养价值，可使用品质较优良的姜黄粉入菜，因烹调时添加的油脂可协助姜黄素的吸收，若购买市售萃取姜黄的保健食品来补充，可能无法摄取到姜黄完整的营养成分。
姜黄素本身也具有抗发炎、抗氧化等心血管的保健效果，有助于预防长期罹患糖尿病的病人，容易好发的心血管併发症。
WHO建议成人一天的姜黄素建议摄取量为每公斤体重0～3毫克，故成人一天建议摄取量约在200毫克以内，因姜黄具有低细胞毒性，在安全性的考量上，不建议怀孕和哺乳妇女食用姜黄。
* 葡萄糖载体蛋白4：一种位在肌肉和脂肪组织细胞的葡萄糖载体蛋白，位于细胞质中，当葡萄糖刺激时则会移至细胞膜上，透过胰岛素刺激后转移到细胞膜上开始运输葡萄糖，达到降低血糖的效果。
** 糖尿病前期：血糖量测出来的值，介于正常和诊断为糖尿病的範围之间则称之为「糖尿病前期」。正常人的空腹血糖值应该小于100mg／dl，若空腹血糖值介于100∼125mg／dl但未达126mg／dl；或饭后2小时，血糖值在140∼199 mg／dl但未达200mg／dl，就代表处于「糖尿病前期」，糖尿病前期的人发展成第2型糖尿病的风险较高。

矿物质镁、锌、铬
「镁」离子，与人体内的「钾」和「钙」离子共同调节我们神经的感应以及肌肉的收缩，能改善胰岛素的敏感度来协助人体内糖类的代谢，意思就是维持血糖的稳定；
另外镁离子也可以防止钙离子进入细胞里面来避免血压的上升。
*RDA建议我们成年人一天镁的摄取量应大于300毫克，**DRIs也建议成年男性一日镁离子的摄取量为380毫克，女性为320毫克，怀孕期应增加35毫克，上限为700毫克，而深绿色蔬菜、海藻类、未精製加工的全穀类、黄豆和海鲜类、坚果类、巧克力，都是镁离子主要食物来源。
我们东方人摄取的蔬菜较多，因此从饮食当中摄取镁离子较西方人多，但若饮食当中摄取过多的蛋白质、钙、磷、维生素D或是酒类，都会影响到镁的吸收或增加镁离子的排出，尤其我们现在许多加工食品，例如泡麵、速食食品或是可乐等饮料，都含有大量的磷，更应该减少摄取。
「锌」离子，在许多男性营养保健食品中都可以看到这个成分，通常高蛋白质的食物，如：红肉、内脏、牡蛎等海产类食物，锌的含量会比较高；而一些未加工的全穀类的麦芽或胚芽，或是叶菜及根茎类蔬菜的锌的含量也会较高，在水果的含量就比较少了。
锌在人体内会和胰岛素结合，因此可促进醣类的代谢，锌也可以促进正常的生殖机能，若长期动物性蛋白质摄取较少的人，或是有肝硬化及慢性肾脏疾病的患者，血液中锌的含量降低，容易出现食慾下降、生长迟钝或贫血的情况发生。
**DRIs建议，成年男性一天锌的摄取量为15毫克，女性为12毫克。
「铬」离子，在许多宣称糖尿病专用的奶粉或是营养品当中，几乎都可以看到这个成分的存在，因为早在1950年研究就发现，「铬」是维持人体正常的葡萄糖耐受力所必需的重要元素，尤其是三价铬在体内会和菸硷酸及穀胱甘肽结合形成「葡萄糖耐受因子」，「葡萄糖耐受因子」可以间接促进葡萄糖输入细胞的效率。
另外，铬离子可以促进胰岛素作用，如果缺乏会引起胰岛素抗性、葡萄糖耐量下降、高血糖、高三酸甘油酯及高血压等代谢症候群的症状出现，也会增加心血管疾病的风险。
一般健康的人对于铬离子的需求并不大，除非是糖尿病或是冠状动脉心脏病的患者，对于铬的需求才会增加。平常可从富含铬的食物，如牡蛎、海产类或全穀类中摄取天然来源的铬，另外酵母中也含有大量三价铬，成年人一天如果能摄取到50ug的铬，就可以预防缺乏症的产生。
*RDA—国人「每日营养素建议摄取量」。
**DRIs—国人膳食营养素参考摄取量。

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