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  • 《渴求的心灵》:模拟疯狂


    2020-06-10


    我们怎幺会如此容易分心?

    既然奖励导向学习带给我们选择性生存优势,亦即我们学习着记得哪里可以找到食物以及如何避免危险,为何这些科技看起来却反其道而行──危害我们呢?第二章中,我简介了这些特定的科技因素如何提供了我们与奖励导向学习的连结(立即接触、快速奖励等等)。

    第三章中,我简短提到沃尔弗拉姆・舒尔茨带领了一连串开创性的实验,显示当猴子因为某种行为得到奖励(一点果汁)时,多巴胺便会往牠们的依核上分泌,而对于这样的多巴胺分泌。神经元所产生的反应被称为「间歇性激发」(phasic firing),因为这种反应不会持续发生。随着时间经过,接受到奖励时,被多巴胺活化的神经元便停止这类的激发,回到持续激发(专业术语为「紧张性」,英文为tonic)状态中的低点。以现今在神经科学上的理解,间歇性激发有助于我们理解行为与奖励为何会凑成一对。

    神奇的事就在这里发生了,当行为与奖励配对后,多巴胺神经元会改变它们的间歇性激发模式,来回应可预期奖励的刺激。我们将刺激物放入奖励导向学习的场景中来看看。当我们看到有人在抽菸,会突然出现对抽菸的瘾头;闻到刚出炉的饼乾,我们会嘴馋开始流口水;看到有人大吼大叫而且逼近,我们会立即开始寻找逃生路线。这些环境信号表示我们已经学会把奖励与行为配对,毕竟我们还没吃到那饼乾,也没和敌人打起来,但我们的大脑就在预测下一秒会发生什幺。

    我在我的病人上看到这样的反应,当他们预期着下一次(不管是哪一种)的瘾头发作时,就会呈现焦躁且侷促不安;有时候光是回想上一次复发的经验,就会在诊间里有些发作症状。光是记忆就足以使他们的多巴胺蠢动;观看有关毒品使用的电影更可能促使他们回到毒虫模式,如果他们没有心灵上的工具来冲过瘾头,就只能靠嗑药才能止住毒瘾。

    有趣的是,这些多巴胺神经元不只在我们受到刺激时会进入预期模式,接收到非预期的回馈时也会。这听起来有点难懂,为什幺预期着奖励时以及非预期事件发生时,我们的大脑都会被刺激呢?让我们回到第三章「我很聪明」的例子中,如果我们第一次在考试中拿到高分后回家,并不知道父母会有什幺反应,因为之前没有类似经验,所以小心翼翼地将成绩单给父母,不知道接下来会发生什幺事,我们的大脑也就不知道要如何预期,因为这是一个全新的领域。

    第一次获得父母的称讚,我们的大脑获得了大量多巴胺的间歇性释放,随后引发了之前提过的奖励导向学习以及习惯模式;一样的状况也发生在我们第一次拿着不及格成绩单回家时(他们会怎幺想?),然后不断重複,直到我们描绘出每天生活世界的模样。如果我最好的朋友苏西(Suzy)敲门邀我出去玩,我会期待着和她共度一段美好的时光;但如果她进到我家后突然发表长篇大论,说我是个糟糕透顶的朋友,我的多巴胺系统会因为状况出乎意料而发狂;下一次见到苏西时,我可能会因为不大确定我们的互动会如何,变得有点警戒或提防。我们可以了解,这种本能如何赋予了我们生存优势,它有助我们预测谁能不能被信任。广泛来说,对于建立我们的信任资料库而言,这套神经工具非常重要。

    这与玩手机分心又有什幺关係呢?我们对奖励导向学习的了解开始解释我们如何被异常的(或者可以大胆地说是成瘾性的)科技使用习惯困住。掌握住「期待感」造成我们的多巴胺蠢动,商人利用这点促使我们点击广告或手机应用程式(app)。以下三道取自美国有线电视新闻网(CNN)网站首页的标题,可以作为关于期待感的绝佳範例:「星际大战帝国风暴兵:他们暗藏什幺讯息呢?」「染上富裕流感的青少年:他所造成的伤害」以及「为什幺普丁讚扬川普?」。这些讯息都没有根据事实所写,例如写说普丁讚扬川普「活泼」和「有才华」,而是故意吊人胃口,让我们期待得流口水──这点燃我们的兴趣,多巴胺神经元活化,所以我们就会点击连结去阅读文章。难怪他们把这种抓取注意力的标题称为「点击饵」(clickbait)。

    那电子邮件跟简讯呢?电脑跟手机都提供了同一项功能:「开启通知」,这样每次收到邮件时就会出现提示。多棒啊,我们一定不想错过来自老闆的「重要邮件不是吗?更棒的是,现在我甚至不需要花额外的时间打开电子邮件,因为讯息就直接出现了。至于推特(Twitter)?推特的一百四十个字数限制并不是什幺魔术数字,这种长度是特别挑选的,因为这正是我们可以自动阅读讯息的尺寸大小。不可预测性就在这里显现出来,每一次我们无预警地听到铃声、哔声或鸣叫声,大脑就会射出一发多巴胺。就像前面章节所提到,间歇性增强会导致最强烈、黏着性最强的学习。藉由打开电子邮件以及简讯通知以便更能即时回覆,我们将自己设置成像帕夫洛夫作条件反射研究时的实验狗(Pavlov’s dogs)[1] ,而牠们被训练成一听到铃声就因为期待食物而流口水。

    我得讲明,这段关于通讯科技的潜在危险的论述,并不是什幺卢德(Luddite)[2] 的反科技乱语。我爱用电子邮件剩过小马快递或飞鸽传书。简讯经常要比电话能更快速地回答问题,这些科技可以让我们的生活更有效率,而且也可能让我们更有创造力。我将大脑学习的方式与现代科技设定结合后,如此一来我们便更能清楚地了解我们为什幺会分心。现在就让我们将所有资讯与我们对于脑内模拟所了解的部分加以整合,并对这样的现象加以分析。

    模拟疯狂

    第三章里面,我们讨论了有关脑内模拟的进化。这些模拟是一种预测可能结果的方式,好让我们在面对多种变数时能够做出更好的决定。如果我们带有主观偏见,以我们所希望或预期的方式看待这世界,这样的模拟便会不尽理想;脑内模拟会持续尝试,希望得出正确的解决方案,或至少得出符合我们世界观的结果。模拟如何以最好的方式说服老闆加薪,然后让会议能如预期顺利,这当然是有益的;只不过有时候,这样的脑内模拟却被我们的奖励系统所绑架,导致我明明该照顾小孩或是努力工作拚加薪,却将时间浪费在别的地方。没错,我在讲的就是做白日梦。

    做白日梦是我们的专注力从手边工作分心的绝佳例子。试想我们坐在小孩练习足球的场边,所有的孩子都聚在球场的另一侧,什幺刺激紧凑的比赛场面也没有,这时我们忽然想起下个月要去家族旅行,我们灵机一动就开始计划旅行,想像着坐在温暖的沙滩,海风轻拂,身边还有我们最爱的书与冰凉饮料相伴,同时眼前孩子们在水中玩耍(没错,孩子们就在眼前!)。这一刻我们还在看足球练习,下一秒心思就飞到了千里之外。

    做白日梦有什幺错?当然没错,对吧?如果发现我们正在做一个有计画性的白日梦,表示我们有多工处理的能力,可以同步完成一些必要的工作。如果我们梦见自己在沙滩上,或许我们会从模拟太阳得到一些心灵维他命D,听起来还不赖吧!

    我们错过了什幺?我们来解构一下,我们是如何在脑内整理假期或者其他事项的待办清单?我们在脑中列单子,这幺一来又会触发其他念头,比如「天哪!这趟旅行我还有好多事情要做!」或者是「希望我没忘记任何事。」最终我们还是会从白日梦中醒来,回到足球练习中。我们并没有真正列出清单,因为距离旅行还久得很,所以下礼拜我们又会再来一次。从压力导向的角度来看,这种脑内模拟是否能让我们远离不安?一般来说不行,事实上可能使事情变得更糟。

    二〇一〇年,麦特・基林斯沃思(Matt Killingsworth)以及丹・吉伯特(Dan Gilbert)研究了当我们胡思乱想或做白日梦时,到底发生了什幺事(专业术语为:独立于刺激之外的思考〔stimulus-independent thought〕)[3]。他们利用iPhone随机提示两千两百多人,并请他们回答有关他们一天生活的问题:「你现在在做什幺?」、「你在想的不是你现在做的事情吗?」,以及「你现在感觉如何?」(选项範围从「非常糟」到「非常好」)。你觉得有多少人回报他们正在做白日梦呢?準备好接受答案了吗?

    他们发现,那几乎是一半以上的时间;民众回报他们从手边工作中分心,这就佔了他们人生中清醒时间的一半!重点来了,这研究中有一项发现与我们直觉所认为不同:研究者调查快乐与民众是不是专注于手边工作上有无关联后发现,当他们心里胡思乱想时通常都会觉得较不快乐。这研究所得出的结论是:人类的心就爱胡思乱想,而胡思乱想的心不会开心。

    怎幺会这样?想到夏威夷(Hawaii)令人感到开心,还记得我们预期未来行为时会导致多巴胺分泌吗?一般来说,不管当下在做什幺事情,做有关愉悦事件的白日梦与专注手边工作中的快乐指数是相同的;但是,将所有中性以及不愉悦的胡思乱想考虑进去之后,不意外地就会连结到更低的快乐指数,而产生基林斯沃思与吉伯特所说的「不开心的心灵」。我们看过多少歌词与谚语提到提到,当生活正精彩,我们却忙于其他计画呢?做白日梦时,我们不只让自己为了不必要的担心或兴奋而疲累不堪,同时也错过了足球赛。

    如此看来,大脑会建立起情绪与事件的连结,例如,夏威夷很棒。在我们期待未来的同时,也得到了多巴胺的「奖励」。麻烦则会在以下状况同时发生时随之而来:没有足够的控制力(如果有的话)控制哪种想法(愉悦或不愉悦的)出现,我们最后会陷入白日梦里的喜悦或灾难中,而从眼前的事物中分心:不管是汽车直冲而来,或是孩子第一次射门得分。我们该怎幺办呢?

    经典老派(或许也没那幺经典老派)自制法

    有一部我很喜爱的电影叫做《浓情巧克力》(Chocolat,二〇〇〇年上映),故事发生在天主教节日的四旬期,一座古老且宁静的法国小镇上。虔诚的镇民花了很多时间在教堂听布道,而讲道的意图是让镇民对自己的「罪行」感到内疚,甚至放弃日常的恶习──比如巧克力。我们的女主角薇安(Vianne),是由茱丽叶・毕诺许(Juliette Binoche)所扮演,她在凛冽北风中来到小镇,身穿着连身红斗篷(简直恶魔啊!)。她开了一间巧克力店,接着镇上便天下大乱。电影中利用巧克力做为代罪羔羊,演出正义的自制如何对抗罪恶的放纵。

    《浓情巧克力》也是所有人的故事,每一个人都有种让自己内疚的消遣,也许是某种过度需求、或是某种恶习,我们每天都在想方设法控制着。如果在孩子的足球赛中,我们忽然有股冲动想拿手机出来确认电子邮件,这时脑中响起圣洁的天使之声说:「噢,你知道,你得要顾着孩子」;或者在开车时,我们听到新讯息的哔哔声而坐立不安,急着想看看是谁传的,祂会提醒我们:「记得你在广播中所听到的:边开车边传简讯,比酒驾还危险!」我们得感谢善良的天使让我们参与孩子的人生,以及不要在高速公路上肇事。

    你已经很熟悉当我们听到天使之声时,我们是在干嘛?就是在实践经典老派自制法。科学家称之为认知控制:我们运用认知来控制行为,而像是认知行为的治疗法就是运用这种控制的概念来治疗多种疾病,包含忧郁与成瘾。有些人,像我的好朋友艾蜜莉(Emily)就是个天生认知控制的典範。她生下第一胎后比怀孕前胖了三十磅(约13~14公斤),为了回复身材,她精算出五个月内要减下这些体重,每天必须限制摄取多少卡路里。她简单分配了减重过程中每天可吸收的卡路里值(包含因为运动所做的调整),维持每天不超过上限,淅沥哗啦地转眼间她就了达成减重目标;后来她生第二胎时又来一遍,这回她两个月内减掉了十五磅。

    相对于我们只能哀号着「这不公平」,或者是「我试过但失败了」,艾蜜莉除了已经在很多方面都很优秀以外,谈到自制力这方面,她可说有着《星舰迷航记》(Star Trek)中的科学官史巴克先生(Mr. Spock)一般的心智能力。我的意思是说,她的逻辑能力超强,能够分析问题而且彻底执行,不会被那些经常困扰我们的情绪纠葛所牵绊:这太难了,我做不到!科学官史巴克的特色在于可以让寇克舰长(Captain Kirk)在某些状况下变得情绪化时冷静下来。当寇克快要将企业号(Enterprise)驶进一团危机重重的场面时,史巴克会面无表情地看着他发表意见说:「非常不合逻辑,舰长。」而艾蜜莉则是冷却下她那「但是我好饿」的喷射引擎,忍到隔天她的每日卡洛里配额又增加时再填饱肚子。

    科学官史巴克就像我们的理性大脑,寇克舰长就像我们的感性但有时不理性的大脑,神经科学家正开始钻研大脑中这两者的关联性。事实上,丹尼尔・卡纳曼(Daniel Kahneman)(《快思慢想》(Thinking, Fast and Slow)的作者)因为在这领域的研究获得了二〇〇二年诺贝尔经济学奖,卡纳曼以及其他人将这两种思考模式描述为系统一跟系统二。

    系统一代表较原始、较情绪化的系统,就像寇克舰长,基于冲动以及情绪採取行动,反应非常迅速。与这系统有关的脑区包含大脑的中线构造,例如内侧前额叶皮质(medial prefrontal cortex)以及后扣带回皮质(posterior cingulate cortex, PCC)。当与我们自身有关的事发生时,例如思考关于自己的事、做白日梦,或者是渴求着某种东西,必定会启动这些区域[4] 。系统一代表着「我想要」的迫切与冲动,就像直觉一样(立即印象),康纳曼称之为「快思」。

    系统二是大脑近期才演化出来的部分,代表着我们较高的能力,让我们成为独一无二的人类。这些功能包括计画、逻辑思考,以及自我控制。

    《渴求的心灵》:模拟疯狂Photo Credit: 心灵工坊文化提供

    这系统中的其他脑区还包含了背外侧前额叶皮质(dorsolateral prefrontal cortex)[5] ,如果将瓦肯人(Vulcan,在《星舰迷航记》当中,史巴克是瓦肯人与地球人的混血儿)的脑与人类的脑做对照,史巴克先生的背外侧前额叶皮质功能就像货运火车,缓慢但稳定地将他的想法维持在轨道上。我们可以将缓慢的系统二想成代表「无关我个人利弊,我做我该做的事」这样的想法。

    《浓情巧克力》中的雷诺伯爵(Reynaud)是镇上令人敬爱的市长,就是个自我控制的良好典範。他限制自己不能享受美味的食物(牛角麵包、茶以及咖啡,他只喝热柠檬水),更不能对他的秘书卡洛琳(Caroline)有任何的遐想。我的朋友艾蜜莉以及史巴克先生应该会以他为傲。随着电影的进展,他与他的自制力遭遇到更大的挑战,有时候是很明显的挣扎,但他总是可以克服,只不过克服得满身大汗与咬牙切齿。

    复活节前夕,伯爵目击卡洛琳(另一个自我控制的典範)走出巧克力店而大感震惊,坚信着薇安以及她的巧克力正在摧毁他理想中的小镇,他没办法继续泰然自若,便闯进她的店里,开始摧毁所有橱窗中象徵了享乐主义以及颓废的糕点。在这场破坏中,一丁点的巧克力奶油不偏不倚地降落在他的嘴唇上,品嚐之后,他的理智断线,所有的自制力消耗殆尽,坠落到狂食的深渊。虽然我们没有机会横扫巧克力店,但又有多少人曾经一口气吃掉整整一品脱(约半公升)的冰淇淋呢?

    《渴求的心灵》:模拟疯狂Photo Credit: 心灵工坊文化提供

    市长(还有不是艾蜜莉或史巴克先生的我们)到底发生什幺事了?系统二身为大脑中最年轻的成员,它就像任何团体或组织中的菜鸟一样,最不被当一回事。所以当我们压力破表或是精疲力竭时,你猜猜大脑哪个部分会先被卖掉?系统二!耶鲁大学神经科学家艾米・安斯坦(Amy Arnsten)以这样的方式解释:「纵使是急性微小无法控制的压力出现,都可能导致前额叶急遽丧失功能」[6] ,换句话说,要让我们日常生活行为脱轨,其实不会太难。

    或许有点讽刺,但心理学家罗伊・鲍梅斯特(Roy Baumeister)将这种压力反应称为「自我耗损」(ego depletion)。最近的研究支持了这项概念:这就像一辆车的油箱中只有刚好足够的汽油维持车子行驶,每一天我们的自制力油箱中可能也只有刚好足够的油量维持运作。更精确地说,他的团队发现,在不同类型的多种行为中,资源耗竭(就是说油箱中已经没油了)可能会直接影响某人抵抗诱惑的能力。

    其中一个实验中,鲍梅斯特的研究团队使用智慧型手机来追蹤人们的行为,以及他们对许多诱惑的渴望程度,包含了社交接触和性行为[7] 。手机会随机询问他们当下或是过去三十分钟内是否有什幺渴望,受试者则对渴望的强度评分,并回覆这些渴望是否影响到其他目标,还有他们是否能抵抗。研究者发现抵抗欲望的密度愈频繁的受试者和才刚抵抗过欲望的受试者,他们愈难抵抗接下来的欲望。《浓情巧克力》中,镇长面对了愈来愈多的挑战,每一次或许都用掉一些油箱中的油料。注意一下这件事:当他理智断线的时候,正好是黄昏,就在他处理完大大小小的镇上事务之后,他的油箱已经空了。有趣的是,鲍梅斯特的团队发现,对于使用社群媒体的欲望「就算抵抗,还是非常容易屈服」,或许现在这也不那幺令人意外,因为我们开始了解电子设备所造成的分心非常容易成瘾。

    对于系统二没有发展完全的我们这些大多数人来说,还有没有希望逃出生天呢?如同安斯坦给我们的提示,随时保持系统二的油箱饱满,可能会有帮助。最简单的就是从吃饱睡好开始,但要如何让我们的压力值维持在低水平,那就是另一回事了。

    既然我们不能光靠想的就想出一条康庄大道,而困在计画性或其他形式的白日梦里都可能会增加压力水平、并且和生活脱节,那幺知道这些过程在理想中与实际生活中是如何运作,可能就是我们向前迈进的第一步。想清楚当我们没有把注意力放在亲友或自己的孩子身上所发生的状况,因为这有助于我们认清我们从分心中实际上能得到什幺奖励。拿出我们的压力罗盘,注意它发出的哔哔声或是闪光亮点,这有助于我们退一步回到当下,而不是再次黏在手机上。

    注释

    [1] 译注:帕夫洛夫的狗(Pavlov’s dogs)由一九○四年诺贝尔医学奖得奖人帕夫洛夫所发现,亦称为古典制约。该实验中,帕夫洛夫于餵食狗前摇铃,然后餵食。反覆操作后,狗一听到铃声即会分泌唾液,后人称此实验为帕夫洛夫的狗。

    [2] 译注:卢德(Luddite)为十九世纪反对工业革命的社会运动者。

    [3] 原注:M. A. Killingsworth and D. T. Gilbert, “A Wandering Mind Is an Unhappy Mind,” Science 330, no. 6006 (2010): 932.

    [4] 原注:J. A. Brewer, K. A. Garrison, and S. Whitfield-Gabrieli, “What about the ‘Self ’ Is Processed in the Posterior Cingulate Cortex?,” Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013).

    [5] 原注:K. N. Ochsner and J. J. Gross, “The Cognitive Control of Emotion,” Trends in Cognitive Sciences 9, no. 5 (2005): 242–49.

    [6] 原注:A. F. Arnsten, “Stress Signalling Pathways That Impair Prefrontal Cortex Structure and Function,” Nature Reviews Neuroscience 10, no. 6 (2009): 410–22.

    [7] 原注:W. Hofmann et al., “Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control,” Journal of Personality and Social Psychology 102, no. 6 (2011): 1318–35.

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    书籍介绍

    本文摘录自《渴求的心灵:从香菸、手机到爱情,如何打破难以自拔的坏习惯?》,心灵工坊出版
    *透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠联合劝募。

    作者:贾德森・布鲁尔(Judson Brewer)
    译者:陈建鸿

    透过理解大脑对于各种上瘾的影响与运作,一一破解大脑绑架人类行为的惯用手法!以科学角度印证正念疗法能有效改善上瘾行为,从此与你的坏习惯分手吧!

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    作者贾德森博士在本书中不断探问人们的各种渴求:对于菸、手机,甚至是爱,渴求可谓无所不在。贾德森博士身为成瘾性精神医学专家,同时长期投入正念静观的实践,他先从脑神经与心理学的角度切入,以浅显的方式介绍人类心理机制与大脑运作,接着引入正念静观的练习理念,让自我的渴求得以从大脑的制约束缚中挣脱。

    在科学与灵性层面对于渴求的缘由有更深一层的理解后,我们便能时时刻刻保持自觉,不再轻易落入大脑的陷阱中。理解像是打开了那扇自觉之门,也符合正念的核心价值:以觉察解放身心。

    本书介绍了经科学实证具疗效的正念疗法,以及正念手机应用程式,展现了科学与灵性知识完美结合的最佳典範。上瘾的你,该如何跳脱大脑的制约与人类本性掌控,本书提供了绝佳的解答与工具!

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    《渴求的心灵》:模拟疯狂Photo Credit: 心灵工坊

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